大胸筋を効果的に肥大させるトレーニングとして挙げられるのは、ベンチプレスです。
ベンチプレスは、プレスベンチと呼ばれる平らなベンチ台に寝そべり、胸の上に持ったバーベルを上下に動かす運動です。
基本的な姿勢は、ベンチ台に寝そべり、肩と尻をベンチにつけたまま肩甲骨を寄せて胸を張り、腹部を上に突き出す、アーチのような体勢を取ります。足は大きく開いて床に着け、強く蹴るように踏ん張ります。

バーベルバーの指定ラインに中指から小指までの三本の指のどれかを合わせ、手首を立ててバーを握ります。バーベルを下ろした時、前腕が垂直になる位置が標準のグリップ箇所になります。
バーベルを握ったら、バーベルを持ち上げて胸元に下ろし、まっすぐ一気に持ち上げます。この時、足はずっと床を強く蹴って踏ん張ったまま、肩甲骨は寄せたままの姿勢を保ちます。上げ下げする際にバーベルが斜めになると、負荷が逃げて大胸筋にダメージが届きにくくなるとともに、肩を傷める危険性があるため、正しい姿勢を維持することが重要です。

なお、ベンチプレスには標準式のトレーニングのほかに、グリップ幅を標準より広めにとることで大胸筋の外側を鍛えるワイドグリップ方式と、上腕三頭筋や三角筋を鍛えるナローグリップ方式があります。